Prévenir l'arthrose du genou : conseils essentiels

L'arthrose du genou touche plus de 30 % des personnes de plus de 65 ans, et ses conséquences sur la mobilité et la qualité de vie sont considérables. Pourtant, si la maladie ne se guérit pas une fois installée, une part significative des cas pourrait être évitée — ou du moins retardée de plusieurs années. Car contrairement à ce que l'on croit souvent, l'arthrose n'est pas une fatalité liée à l'âge. Des actions concrètes, mises en place à tout moment de la vie, permettent de protéger le cartilage de vos genoux et de réduire drastiquement vos risques.

Comprendre les facteurs de risque pour mieux les combattre

La gonarthrose résulte de l'interaction entre des facteurs non modifiables (sur lesquels on ne peut pas agir) et des facteurs modifiables (sur lesquels la prévention est efficace). Identifier ces derniers est la première étape d'une stratégie préventive.

Facteurs non modifiables

• Âge : le cartilage perd progressivement ses capacités de régénération avec le temps
• Sexe : les femmes sont plus touchées, en particulier après la ménopause
• Génétique : une prédisposition familiale augmente le risque
• Morphologie : un genu varum ou genu valgum constitutionnel crée un déséquilibre mécanique dès l'enfance

Facteurs modifiables — les leviers de la prévention

• Surpoids et obésité : premier facteur de risque modifiable
• Sédentarité : l'inactivité affaiblit les muscles protecteurs et « affame » le cartilage
• Traumatismes articulaires : entorses, fractures et lésions méniscales mal soignées
• Sollicitations excessives : activités professionnelles ou sportives à fort impact
• Maladies métaboliques : diabète, dyslipidémie, qui entretiennent une inflammation chronique

Maintenir un poids de forme : le levier le plus puissant

Le contrôle du poids est la mesure préventive la plus efficace contre la gonarthrose. Chaque kilogramme de surpoids représente environ 4 à 5 kg de contrainte supplémentaire sur le genou à chaque pas. Sur une journée de marche (5 000 à 10 000 pas), un excès de seulement 5 kg se traduit par 100 à 250 tonnes de surcharge cumulée sur vos genoux.

Le surpoids n'agit pas seulement par surcharge mécanique. Le tissu adipeux produit des adipokines — des substances inflammatoires qui entretiennent une inflammation chronique de bas grade dans tout l'organisme, y compris dans les articulations. Cela explique pourquoi les personnes obèses ont un risque accru d'arthrose même aux articulations non porteuses (mains, doigts).

Perdre 5 à 10 % de son poids quand on est en surpoids réduit significativement le risque d'arthrose du genou et, si l'arthrose est déjà présente, diminue les douleurs et ralentit la progression.

Pratiquer une activité physique régulière et adaptée

L'activité physique est un pilier de la prévention — mais toutes les activités ne se valent pas pour les genoux.

Activités protectrices

• Natation et aquagym : travail musculaire sans impact articulaire
• Vélo : renforcement du quadriceps sans surcharge du genou
• Marche modérée : sur terrain souple, avec des chaussures amortissantes
• Yoga et tai-chi : souplesse, équilibre et renforcement en douceur
• Renforcement musculaire : un quadriceps et des ischio-jambiers forts sont les meilleurs protecteurs du cartilage

Activités à risque

• Course à pied intensive sur surface dure : impact de 3,6 fois le poids du corps
• Sports de pivot (football, handball, basket, ski) : risque élevé de lésions méniscales et ligamentaires
• Haltérophilie avec squats profonds : pression considérable sur l'articulation fémoro-patellaire

Le sport n'est pas l'ennemi du genou — c'est le mauvais dosage qui l'est. Une pratique régulière, modérée et diversifiée protège les articulations. Une pratique excessive, répétitive ou mal encadrée les abîme.

Protéger ses genoux au quotidien

Postures et gestes à adopter

• Éviter les positions accroupies ou agenouillées prolongées : elles multiplient la pression sur le cartilage rotulien par 7 à 8
• Monter les escaliers en posant tout le pied sur la marche, et privilégier la rampe
• Porter les charges près du corps et les répartir entre les deux côtés
• Alterner les positions au travail : assis, debout, en mouvement
• Se lever régulièrement : rester assis plus de 2 heures sans bouger est néfaste pour le cartilage

Équipement adapté

• Chaussures amortissantes avec un bon maintien de la voûte plantaire
• Semelles orthopédiques si un défaut d'axe (genu varum/valgum) est diagnostiqué
• Genouillère de protection lors d'activités sportives à risque
• Talonnettes visco-élastiques pour amortir les chocs à la marche

Traiter les traumatismes du genou : une urgence préventive

Les traumatismes articulaires sont l'une des principales causes de gonarthrose secondaire chez le sujet jeune. Un genou blessé et mal soigné est un genou qui développera de l'arthrose 10 à 20 ans plus tard.

• Entorses du genou : tout traumatisme avec gonflement doit être évalué médicalement. Une rupture du ligament croisé antérieur non diagnostiquée entraîne une instabilité chronique → usure prématurée du cartilage
• Lésions méniscales : privilégier la suture méniscale plutôt que la méniscectomie chaque fois que possible. Préserver le ménisque, c'est préserver l'amortisseur du genou
• Fractures articulaires : une réduction anatomique parfaite est essentielle pour rétablir la congruence articulaire et éviter une arthrose post-traumatique

Surveiller les premiers signes

La prévention secondaire — agir dès les premiers signes pour ralentir la progression — est tout aussi importante :

• Douleur mécanique du genou persistante : ne pas l'ignorer, consulter pour un bilan
• Craquements ou raideur matinale : signes précoces qui méritent une évaluation
• Radiographie de référence : utile pour établir un état des lieux de base et suivre l'évolution dans le temps
• Correction précoce des défauts d'axe : une ostéotomie chez un patient jeune avec genu varum et arthrose débutante peut prévenir la destruction du compartiment interne et retarder la prothèse de 10 à 15 ans

Alimentation et micronutrition

Une alimentation anti-inflammatoire contribue à réduire l'inflammation articulaire :

• Oméga-3 (poissons gras, huile de colza, noix) : action anti-inflammatoire documentée
• Fruits et légumes colorés : riches en antioxydants qui protègent les cellules du cartilage
• Vitamine D : essentielle à la santé osseuse et articulaire. Supplémentation si carence (fréquente en France)
• Vitamine C : nécessaire à la synthèse du collagène, composant structural du cartilage
• Limiter : sucres rapides, graisses saturées, aliments ultra-transformés et alcool — facteurs d'inflammation systémique

Les compléments alimentaires (glucosamine, chondroïtine, curcumine) peuvent compléter cette approche, bien que leur efficacité préventive ne soit pas formellement démontrée.