Activité physique adaptée et genou arthrosique

« Bougez moins pour protéger vos genoux » — ce conseil, encore trop souvent entendu, est l'exact contraire de ce que préconise la médecine actuelle. L'activité physique est aujourd'hui reconnue comme un traitement à part entière de l'arthrose du genou, recommandé en première intention par toutes les sociétés savantes internationales. Le véritable enjeu n'est pas de bouger moins, mais de bouger mieux — en choisissant les bonnes activités, au bon moment, avec la bonne intensité.

Pourquoi l'activité physique est essentielle dans l'arthrose

L'idée reçue selon laquelle « le mouvement use le cartilage » est scientifiquement fausse. C'est au contraire l'immobilité qui accélère la dégradation articulaire, pour plusieurs raisons :

• Le cartilage se nourrit par le mouvement : le cartilage articulaire ne possède pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit par imbibition — les nutriments du liquide synovial pénètrent dans le cartilage grâce aux cycles de compression et décompression lors du mouvement. Sans mouvement, le cartilage « s'affame »
• Les muscles protègent l'articulation : le quadriceps et les ischio-jambiers agissent comme des « amortisseurs actifs » qui absorbent les chocs et stabilisent le genou. Leur affaiblissement par l'inactivité surcharge directement le cartilage et l'os sous-chondral
• L'inactivité provoque un cercle vicieux : douleur → immobilité → fonte musculaire → instabilité articulaire → surcharge du cartilage → aggravation de l'arthrose → plus de douleur
• L'exercice a un effet anti-inflammatoire : l'activité physique régulière réduit les marqueurs d'inflammation systémique, bénéficiant à l'ensemble de l'organisme et aux articulations en particulier

Ce que recommandent les sociétés savantes

L'American College of Rheumatology (ACR) et la Haute Autorité de Santé (HAS) recommandent l'activité physique adaptée (APA) comme traitement de première intention de l'arthrose du genou — avant même les médicaments. Ces recommandations préconisent :

• Exercices de renforcement musculaire : ciblant le quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers
• Exercices d'endurance aérobie : marche, vélo, natation — pour améliorer la condition cardiovasculaire et favoriser la perte de poids
• Exercices de souplesse et d'étirement : pour maintenir l'amplitude articulaire
• Exercices de proprioception et d'équilibre : pour améliorer le contrôle neuromusculaire du genou et prévenir les chutes
• Personnalisation du programme : adapté à l'intensité des symptômes, au stade de l'arthrose et aux capacités du patient

Les activités recommandées

Activités à faible impact articulaire

Ces activités sollicitent le genou sans le surcharger :

• Natation et aquagym : l'eau porte le corps (réduction de 50 à 90 % de la charge pondérale selon l'immersion) tout en permettant un travail musculaire efficace. Le crawl est préférable à la brasse (qui sollicite le compartiment interne)
• Vélo (d'appartement ou en extérieur) : excellent pour le renforcement du quadriceps sans impact. Régler la selle haute et pédaler sans résistance excessive
• Marche : sur terrain plat et souple, à allure modérée. Commencer par 15-20 minutes et augmenter progressivement. Les bâtons de marche (type randonnée) permettent de décharger les genoux de 20 à 25 %
• Yoga et tai-chi : travail de souplesse, d'équilibre et de renforcement en douceur. Les études montrent un bénéfice significatif sur la douleur et la fonction
• Gymnastique douce : exercices au sol ou sur chaise, sans port de charges

Activités à éviter ou à adapter

• Course à pied sur surface dure : impact majeur sur les genoux (3,6 fois le poids du corps). À remplacer par la marche ou le vélo
• Sports de pivot (football, tennis, basket, ski alpin) : torsions et changements de direction brusques, à haut risque pour les ménisques et les ligaments
• Squats profonds, sauts, step : pression fémoro-patellaire considérable
• Brasse : le mouvement de jambe de la brasse surcharge le compartiment interne du genou. Préférer le crawl
• Escaliers à répétition : charge de 3,1 fois le poids du corps en descente

Exercices de renforcement essentiels

Voici les exercices clés recommandés par les spécialistes, à pratiquer quotidiennement, 10 répétitions de chaque, en maintenant la contraction 10 secondes :

Renforcement du quadriceps

• Contraction statique : allongé sur le dos, une serviette roulée sous le genou. Écraser la serviette en tendant la jambe, pointe de pied vers soi. Maintenir 10 secondes
• Extension jambe assise : assis sur une chaise, tendre la jambe à l'horizontale sans décoller la cuisse. Maintenir 10 secondes

Renforcement des ischio-jambiers

• Pression du talon : assis sur une chaise avec un repose-pied sous le talon, écraser le repose-pied avec force. Maintenir 10 secondes

Travail de l'extension

• Position ventrale : allongé à plat ventre, jambes pendantes à partir du genou au bord du lit. La gravité étire naturellement le genou en extension. Maintenir 1 minute

Étirements

• Étirement du quadriceps : couché sur le ventre, fléchir les genoux en rapprochant les talons des fesses. Maintenir 10 secondes
• Étirement des ischio-jambiers : assis, talon posé sur un tabouret, genou tendu dans le vide. Maintenir 10 minutes si possible

Gérer l'activité physique selon les phases de l'arthrose

En dehors des poussées (phase chronique)

C'est la période où l'activité physique est la plus bénéfique. Il faut en profiter pour :

• Pratiquer une activité d'endurance 3 à 5 fois par semaine (30 à 45 minutes)
• Réaliser les exercices de renforcement quotidiennement
• Maintenir la souplesse par des étirements réguliers
• Augmenter progressivement l'intensité et la durée

Pendant les poussées (crises douloureuses)

Lors d'une crise d'arthrose, l'articulation est inflammatoire et douloureuse. Il ne faut pas arrêter totalement, mais adapter :

• Réduire l'intensité : remplacer la marche par des exercices doux en position assise ou allongée
• Maintenir les exercices de renforcement isométriques (contractions sans mouvement articulaire) si la douleur le permet
• Privilégier la piscine : l'eau chaude soulage et le mouvement reste possible sans charge
• Reprendre progressivement dès que la douleur diminue — ne pas attendre la disparition complète des symptômes

Conseils pratiques pour rester actif

• Chauffez-vous avant toute activité : 5 minutes de marche lente ou de mouvements articulaires doux
• Portez des chaussures adaptées : amortissantes, stables, avec éventuellement des semelles orthopédiques
• Utilisez une genouillère lors de l'activité si elle sécurise votre genou
• Glacez après l'effort : 15 minutes de froid sur le genou après la séance, même en l'absence de douleur
• Écoutez votre corps : une douleur pendant l'exercice qui disparaît dans l'heure est acceptable. Une douleur qui persiste au-delà signifie que l'activité était trop intense
• Régularité plutôt qu'intensité : mieux vaut 30 minutes tous les jours que 2 heures le week-end
• Travaillez avec un kinésithérapeute : un programme personnalisé de rééducation maximise les bénéfices et minimise les risques