La marche est une activité accessible et bénéfique pour les personnes atteintes de gonarthrose. Contrairement à une idée reçue, marcher régulièrement ne « use » pas davantage le cartilage — au contraire, le mouvement le nourrit. L'essentiel est d'adapter la distance, le terrain et l'équipement à sa condition.
Bienfaits de la marche pour le genou arthrosique
- Nutrition du cartilage : la mise en charge cyclique favorise l'imbibition du cartilage en nutriments
- Renforcement musculaire : sollicite le quadriceps et les muscles stabilisateurs du genou
- Maintien de la mobilité articulaire
- Contrôle du poids : activité brûleuse de calories
- Bien-être psychologique : effet antidépresseur de l'activité en plein air
- Santé cardiovasculaire
Quelle distance et quelle durée ?
Il n'y a pas de distance universelle — elle dépend du stade de l'arthrose :
- Arthrose débutante : 30-60 minutes de marche, 4-5 fois/semaine
- Arthrose modérée : 20-30 minutes, fractionnables en 2 sorties
- Arthrose sévère : 10-15 minutes à adapter selon la douleur
- Règle importante : la douleur ne doit pas augmenter de plus de 2 points sur 10 pendant la marche, et doit revenir au niveau initial dans les 24h
Chaussures adaptées
Le choix des chaussures est crucial :
- Amorti de qualité : absorbe les chocs à chaque pas
- Semelle souple mais stable : pas de semelle plate et dure
- Bon maintien du talon
- Semelles orthopédiques si prescrites (correction de l'axe)
- Changer régulièrement : un amorti usé ne protège plus (tous les 800-1000 km)
Bâtons de marche
Les bâtons de marche (ou de randonnée) sont recommandés :
- Réduction de la charge sur les genoux de 15-25 %
- Amélioration de l'équilibre et de la stabilité
- Sollicitation des bras : activité plus complète
- Indispensables en descente pour soulager les genoux
- Réglage : coude à 90° quand la main tient le bâton, pointe au sol
Terrain adapté
- Privilégier le plat : terrain souple (chemin de terre, herbe) plutôt que l'asphalte
- Éviter les descentes longues : la descente sollicite fortement la rotule
- Terrain régulier : éviter les sols irréguliers, caillouteux (risque de faux mouvement)
- Marche nordique sur le plat : excellente option avec bâtons
Conseils pratiques
- Porter une genouillère si sensation d'instabilité
- S'échauffer : commencer par 5 minutes de marche lente
- Fractionner si nécessaire : 2 x 15 min plutôt que 30 min d'affilée
- Glacer après si le genou réagit
- Alterner avec le vélo : varier les activités
- Réduire la distance en période de poussée
La marche est un des sports recommandés pour la gonarthrose. Combinée aux exercices de renforcement et à une alimentation adaptée, elle contribue à maintenir la mobilité et la qualité de vie.
