Pratiquer un sport avec une arthrose du genou est non seulement possible, mais fortement recommandé. L'activité physique est un pilier du traitement de la gonarthrose. Encore faut-il choisir le bon sport et l'adapter à sa condition.

Pourquoi continuer le sport ?

Le cartilage a besoin de mouvement : la mise en charge cyclique le nourrit par imbibition
Le muscle protège l'articulation : un quadriceps fort réduit les contraintes sur le cartilage
L'inactivité aggrave l'arthrose : fonte musculaire, raideur, prise de poids
Bénéfices prouvés : réduction de la douleur de 20-30 % avec l'exercice régulier

Sports recommandés

Vélo (le meilleur choix)

Mouvement régulier sans impact
Renforcement du quadriceps
Mobilisation articulaire en décharge
Vélo d'appartement, vélo de route, vélo elliptique

Natation et aquagym

Le corps est porté par l'eau (réduction de 90 % du poids)
Résistance de l'eau pour le renforcement musculaire
Eau chaude (balnéothérapie) : effet relaxant et antalgique
Éviter la brasse (torsion du genou) → préférer le crawl ou le dos crawlé

Marche

Accessible et gratuite
Adapter la distance à sa tolérance
Terrain plat, chaussures amorties
Bâtons de marche pour soulager les genoux

Yoga et Pilates

Flexibilité, renforcement profond, équilibre
Adapter les postures (éviter les flexions profondes)
Excellent pour la gestion du stress

Tai-chi et qi gong

Mouvements lents, fluides, en charge partielle
Amélioration de l'équilibre et de la proprioception
Bénéfices démontrés dans la gonarthrose

Sports à pratiquer avec précaution

Randonnée : OK sur terrain plat, prudence en descente (bâtons indispensables)
Golf : généralement compatible, attention au terrain accidenté
Ski de fond : mouvement glissé peu impactant, mais risque de chute
Danse : adapter l'intensité, éviter les sauts

Sports à éviter ou à adapter fortement

Course à pied : impact répété — privilégier le vélo ou la marche
Football, rugby, handball : changements de direction, impacts, risque de traumatisme
Tennis, squash : arrêts-démarrages brutaux, torsions
Ski alpin : contraintes en flexion importantes
Arts martiaux : impacts et torsions

Règles d'or pour le sport avec gonarthrose

Échauffement obligatoire : 10 minutes de mobilisation progressive
Écouter sa douleur : une gêne est normale, une douleur vive impose l'arrêt
Progresser graduellement : ne pas reprendre brutalement après une pause
Glacer après l'effort : 15-20 minutes de froid si le genou réagit
Porter une genouillère si nécessaire
Alterner les activités : ne pas solliciter le genou de la même façon chaque jour
Suspendre en cas de poussée : adapter (piscine, vélo) mais ne pas arrêter totalement

L'objectif est de bouger régulièrement, pas intensément. 30 minutes d'activité modérée 5 fois par semaine suffisent pour bénéficier des effets protecteurs sur le cartilage.