Les exercices pour l'arthrose du genou sont le traitement de première intention recommandé par toutes les sociétés savantes (OARSI, EULAR, HAS). Un programme régulier de renforcement musculaire, d'étirements et de proprioception réduit la douleur, améliore la mobilité et ralentit l'évolution de la gonarthrose.
Pourquoi l'exercice est-il essentiel ?
- Le quadriceps protège le genou : un muscle fort absorbe les chocs et stabilise l'articulation
- Le cartilage a besoin de mouvement : il se nourrit par imbibition lors de la mise en charge cyclique
- L'immobilité aggrave l'arthrose : fonte musculaire, raideur, cercle vicieux de la douleur
- Effet antalgique démontré : l'exercice réduit la douleur autant que les médicaments dans certaines études
Exercices de renforcement musculaire
1. Contraction isométrique du quadriceps
- Allongé sur le dos, jambe tendue
- Contracter le quadriceps en écrasant l'arrière du genou contre le sol (ou un coussin plat)
- Maintenir 5-10 secondes, relâcher
- 3 séries de 10 répétitions, 2 fois/jour
- Exercice fondamental, réalisable même en poussée douloureuse
2. Élévation jambe tendue (Straight Leg Raise)
- Allongé sur le dos, une jambe pliée (pied au sol), l'autre tendue
- Lever la jambe tendue de 20-30 cm, maintenir 5 secondes
- Redescendre lentement
- 3 séries de 10 chaque jambe
3. Mini-squats muraux
- Dos appuyé contre un mur, pieds à 30 cm du mur
- Descendre en pliant les genoux à 30-45° (pas plus)
- Maintenir 5-10 secondes, remonter
- 3 séries de 10
- Ne pas descendre au-delà de l'angle douloureux
4. Pont fessier
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol
- Soulever les hanches en serrant les fessiers
- Maintenir 5 secondes en haut, redescendre lentement
- 3 séries de 10
- Renforce les fessiers et ischio-jambiers, stabilisateurs du genou
5. Extension du genou assis
- Assis sur une chaise, pieds au sol
- Tendre la jambe devant soi jusqu'à l'horizontale
- Maintenir 5 secondes, redescendre lentement
- 3 séries de 10 chaque jambe
- Ajouter un lest à la cheville si trop facile (0,5-2 kg)
Exercices d'étirement
1. Étirement du quadriceps
- Debout, se tenir à un support pour l'équilibre
- Plier le genou derrière soi, attraper la cheville
- Tirer doucement le talon vers la fesse
- Maintenir 20-30 secondes, 2 répétitions par côté
2. Étirement des ischio-jambiers
- Assis au bord d'une chaise, une jambe tendue devant
- Se pencher doucement en avant, dos droit
- Sentir l'étirement derrière la cuisse
- Maintenir 20-30 secondes
3. Étirement des mollets
- Face à un mur, un pied en avant (genou plié), l'autre en arrière (jambe tendue)
- Pousser le talon arrière contre le sol
- Maintenir 20-30 secondes par côté
Exercices de proprioception
- Équilibre unipodal : se tenir sur un pied 30 secondes (près d'un support)
- Marche talon-pointe : marcher en posant un pied devant l'autre
- Plateau instable : se tenir debout sur un coussin d'équilibre
Programme quotidien recommandé
Un programme minimal efficace en 20-30 minutes :
- Échauffement : 5 min de marche ou vélo d'appartement
- Renforcement : 3 exercices au choix (3 x 10 rép.)
- Étirements : 3 muscles (20-30 sec. chacun)
- Proprioception : 2 min d'équilibre
Conseils importants
- Commencer doucement : la régularité prime sur l'intensité
- Douleur acceptable : une gêne légère pendant l'exercice est normale, une douleur vive impose l'arrêt
- Ne pas s'arrêter en cas de poussée : adapter l'intensité mais continuer les isométriques
- Compléter par des activités douces : vélo, natation, marche
- Consulter un kinésithérapeute : pour apprendre les bons gestes et adapter le programme
Les exercices sont le socle de la prise en charge, à combiner avec la gestion du poids, une alimentation adaptée et les traitements médicaux si nécessaire.
